STYL ŻYCIA

Dbaj o siebie: 6 pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie dla zapracowanych

Polish Express
Polish Express logo

Dbaj o siebie: 6 pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie dla zapracowanych

Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia - jeśli jest dobrze przygotowane, zapewni Ci energię, by rozpocząć dobrze nowy dzień. Poniżej znajdziesz 6 przepisów na szybkie w przygotowaniu i bardzo zdrowe śniadanie, które możesz zjeć przed wyjściem z domu lub zabrać ze sobą do pracy.

Owsianka z gruszką i cynamonem (390 kcal)

Składniki:

  • 5 łyżek płatków owsianych górskich
  • pół szklanki jogurtu naturalnego 2% tł. (125 g)
  • mała gruszka
  • łyżeczka miodu
  • łyżka pestek słonecznika
  • szczypta cynamonu

Dzień wcześniej wieczorem zalej płatki owsiane ciepłą wodą, by sięgała trochę ponad poziom płatków. Rano polej jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, posyp pestkami słonecznika i cynamonem i... GOTOWE!

Owsianka nazywana jest najzdrowszym śniadaniem na świecie. Zawiera dużo witaminy E, przeciwutleniacza zapobiegającego procesom starzenia i chroniącego przed nowotworami. Dzięki zawartości witamin z grupy B pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Płatki najlepiej jeść zalane wodą, ponieważ gotowanie znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny.

Dieta na zimę: Jak zadbać o zdrowie w sezonie przeziębienia i grypy?

Ggrzanki z jajkiem i awokado (409 kcal)

Składniki:

  • pół dojrzałego awokado
  • 1 jajko
  • bułka grahamka
  • sól i pieprz

Ugotuj jajko na twardo (możesz to zrobić też wieczorem dzień wcześniej). Następnie pokrój bułkę grahamkę i upiecz w tosterze, na patelni grillowej lub w piekarniku - pamiętaj jednak, by nie dodawać tłuszczu do pieczenia. Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki. Na jeszcze ciepłej bułce ułóż awokado, jajko, a na koniec posyp całość solą i pieprzem.

Awokado zawiera dużo kwasów omega-9 i omega-3, które m.in. chronią przed miażdżycą, poprawiają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. W połączeniu z jajkiem, gwarantuje niskokaloryczny posiłek zapewniający uczucie sytości przez kilka godzin.

UK: Przerażający wzrost zanieczyszczenia plastikiem. Liczba wypadków spowodowanych odpadami wzrosła o 22 proc. wśród dzikich zwierząt - ostrzega raport RSPCA

Czekoladowy pudding chia z owocami (335 kcal)

Składniki:

  • 2 płaskie łyżki nasion chia
  • 3/4 szklanki mleka 2%
  • łyżeczka kakao
  • łyżeczka miodu
  • 2-3 truskawki
  • kilka borówek
  • pół banana
  • łyżeczka wiórków kokosowych

Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem, kakao i miodem w słoiczku (albo zamykanym pojemniku, tak by móc wziąć śniadanie do pracy). Rano dodaj pokrojone owoce i posyp wiórkami kokosa.

Do tego śniadania możesz wybrać dowolne owoce sezonowe, pamiętaj jednak, że wówczas kaloryczność posiłku może wzrosnąć.

Nasiona chia zawierają bardzo dużo kwasów omega-3. Są też bogatym źródłem potasu, odpowiedzialnego za prawidłowe ciśnienie krwi, a także błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 100g chia w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

 

Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka (385 kcal)

Składniki:

  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 1 jajko
  • 1 średni ogórek kiszony lub konserwowy
  • pół małej cebuli
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 2 kromki chleba razowego
  • sól i pieprz

Dzień wcześniej ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane jajo, ogórka, cebulkę i jogurt. Dopraw solą i pieprzem. Nakładaj na pieczywo.

To niskokaloryczne śniadanie dostarczy dużo białka w połączeniu z korzystnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi. Do kanapek warto włożyć dodatkowe warzywa (np. sałatę, kukurydzę), aby dostarczyć sobie więcej witamin i błonnika.

Jaglanka z bananem i masłem orzechowym (429 kcal)

Składniki:

  • 1/4 szklanki kaszy jaglanej
  • 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
  • pół banana
  • 1 łyżka soku z cytryny

Sos z masła orzechowego:

  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny

Kaszę jaglaną wsyp do garnka i dokładnie wypłucz pod wodą. Odlej wodę, wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem ostrożnie mieszając. Banana obierz ze skórki, pokrój w plasterki i skrop sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszaj w miseczce. Ugotowaną i ciepłą jeszcze kaszę jaglaną wyłóż do miseczki, dodaj banana, polej sosem z masła orzechowego i posyp posiekanymi orzechami.

Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką (400 kcal)

Składniki:

  • 3/4 kostki półtłustego twarogu (150 g)
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%
  • łyżka otrębów owsianych
  • 3 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 2 rzodkiewki
  • pieprz i sól
  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie

Twaróg rozdrób widelcem, dodaj jogurt, wymieszaj z otrębami i posiekanym szczypiorem, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo, na wierzch połóż plasterki rzodkiewek (możesz je też posiekać i dodać do twarożku).

Pamiętaj: Nigdy nie popijaj śniadania kawą ani herbatą, ponieważ znacznie zmniejszają wchłanianie witamin i minerałów. Kawę lub herbatę najlepiej pić co najmniej pół godziny po posiłku - jak doradza Tomasz Sagan z londyńskiej restauracji My Fit Food.

Jakub MrózJakub MrózFacebookTwitterYoutube

Chcesz się z nami podzielić czymś, co dzieje się blisko Ciebie? Wyślij nam zdjęcie, film lub informację na: [email protected]

Chcesz na bieżąco czytać o wydarzeniach w UK? Pobierz aplikację Polish Express News na Androida i iOS.
Materiał chroniony prawem autorskim. Kopiowanie i publikowanie wyłącznie za zgodą wydawcy.


Ta strona używa plików cookie. Kontynuując przeglądanie witryny, wyrażasz zgodę na ich używanie przez nasz serwis. Dodatkowo kiedy odwiedzasz naszą stronę, wstępnie wybrane firmy mogą odczytywać i korzystać z określonych informacji zapisanych na Twoim urządzeniu, aby wyświetlać odpowiednie reklamy bądź spersonalizowane treści. Dowiedz się więcej.OK