dbaj o zdrowie

Dbaj o siebie: 6 pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie dla zapracowanych

Polish Express
Polish Express logo

Dbaj o siebie: 6 pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie dla zapracowanych

Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia - jeśli jest dobrze przygotowane, zapewni Ci energię, by rozpocząć dobrze nowy dzień. Poniżej znajdziesz 6 przepisów na szybkie w przygotowaniu i bardzo zdrowe śniadanie, które możesz zjeć przed wyjściem z domu lub zabrać ze sobą do pracy.

Owsianka z gruszką i cynamonem (390 kcal)

Składniki:

  • 5 łyżek płatków owsianych górskich
  • pół szklanki jogurtu naturalnego 2% tł. (125 g)
  • mała gruszka
  • łyżeczka miodu
  • łyżka pestek słonecznika
  • szczypta cynamonu

Dzień wcześniej wieczorem zalej płatki owsiane ciepłą wodą, by sięgała trochę ponad poziom płatków. Rano polej jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, posyp pestkami słonecznika i cynamonem i... GOTOWE!

Owsianka nazywana jest najzdrowszym śniadaniem na świecie. Zawiera dużo witaminy E, przeciwutleniacza zapobiegającego procesom starzenia i chroniącego przed nowotworami. Dzięki zawartości witamin z grupy B pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Płatki najlepiej jeść zalane wodą, ponieważ gotowanie znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny.

Dieta na zimę: Jak zadbać o zdrowie w sezonie przeziębienia i grypy?

Ggrzanki z jajkiem i awokado (409 kcal)

Składniki:

  • pół dojrzałego awokado
  • 1 jajko
  • bułka grahamka
  • sól i pieprz

Ugotuj jajko na twardo (możesz to zrobić też wieczorem dzień wcześniej). Następnie pokrój bułkę grahamkę i upiecz w tosterze, na patelni grillowej lub w piekarniku - pamiętaj jednak, by nie dodawać tłuszczu do pieczenia. Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki. Na jeszcze ciepłej bułce ułóż awokado, jajko, a na koniec posyp całość solą i pieprzem.

Awokado zawiera dużo kwasów omega-9 i omega-3, które m.in. chronią przed miażdżycą, poprawiają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. W połączeniu z jajkiem, gwarantuje niskokaloryczny posiłek zapewniający uczucie sytości przez kilka godzin.

UK: Przerażający wzrost zanieczyszczenia plastikiem. Liczba wypadków spowodowanych odpadami wzrosła o 22 proc. wśród dzikich zwierząt - ostrzega raport RSPCA

Czekoladowy pudding chia z owocami (335 kcal)

Składniki:

  • 2 płaskie łyżki nasion chia
  • 3/4 szklanki mleka 2%
  • łyżeczka kakao
  • łyżeczka miodu
  • 2-3 truskawki
  • kilka borówek
  • pół banana
  • łyżeczka wiórków kokosowych

Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem, kakao i miodem w słoiczku (albo zamykanym pojemniku, tak by móc wziąć śniadanie do pracy). Rano dodaj pokrojone owoce i posyp wiórkami kokosa.

Do tego śniadania możesz wybrać dowolne owoce sezonowe, pamiętaj jednak, że wówczas kaloryczność posiłku może wzrosnąć.

Nasiona chia zawierają bardzo dużo kwasów omega-3. Są też bogatym źródłem potasu, odpowiedzialnego za prawidłowe ciśnienie krwi, a także błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 100g chia w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

 

Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka (385 kcal)

Składniki:

  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 1 jajko
  • 1 średni ogórek kiszony lub konserwowy
  • pół małej cebuli
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 2 kromki chleba razowego
  • sól i pieprz

Dzień wcześniej ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane jajo, ogórka, cebulkę i jogurt. Dopraw solą i pieprzem. Nakładaj na pieczywo.

To niskokaloryczne śniadanie dostarczy dużo białka w połączeniu z korzystnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi. Do kanapek warto włożyć dodatkowe warzywa (np. sałatę, kukurydzę), aby dostarczyć sobie więcej witamin i błonnika.

Jaglanka z bananem i masłem orzechowym (429 kcal)

Składniki:

  • 1/4 szklanki kaszy jaglanej
  • 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
  • pół banana
  • 1 łyżka soku z cytryny

Sos z masła orzechowego:

  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny

Kaszę jaglaną wsyp do garnka i dokładnie wypłucz pod wodą. Odlej wodę, wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem ostrożnie mieszając. Banana obierz ze skórki, pokrój w plasterki i skrop sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszaj w miseczce. Ugotowaną i ciepłą jeszcze kaszę jaglaną wyłóż do miseczki, dodaj banana, polej sosem z masła orzechowego i posyp posiekanymi orzechami.

Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką (400 kcal)

Składniki:

  • 3/4 kostki półtłustego twarogu (150 g)
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%
  • łyżka otrębów owsianych
  • 3 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 2 rzodkiewki
  • pieprz i sól
  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie

Twaróg rozdrób widelcem, dodaj jogurt, wymieszaj z otrębami i posiekanym szczypiorem, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo, na wierzch połóż plasterki rzodkiewek (możesz je też posiekać i dodać do twarożku).

Pamiętaj: Nigdy nie popijaj śniadania kawą ani herbatą, ponieważ znacznie zmniejszają wchłanianie witamin i minerałów. Kawę lub herbatę najlepiej pić co najmniej pół godziny po posiłku - jak doradza Tomasz Sagan z londyńskiej restauracji My Fit Food.

Chcesz się z nami podzielić czymś, co dzieje się blisko Ciebie? Wyślij nam zdjęcie, film lub informację na: [email protected]

Chcesz na bieżąco czytać o wydarzeniach w UK? Pobierz aplikację Polish Express News na Androida i iOS.
Materiał chroniony prawem autorskim. Kopiowanie i publikowanie wyłącznie za zgodą wydawcy.


Podobne artykuły

Depresja i samotność na emigracji: „W pewnym momencie nie było niczego ważniejszego od powrotu”. Teraz Polak żałuje decyzji

Depresja i samotność na emigracji: „W pewnym momencie nie było niczego ważniejszego od powrotu”. Teraz Polak żałuje decyzji

Polak, który przez 4 lata mieszkał i pracował w UK, zmagał się na Wyspach z przytłaczającą samotnością, która w końcu wpędziła go w depresję. Postanowił więc wrócić do Polski. Niestety, rzeczywistość rodzinnego...

Na jakie bezpłatne badania medyczne możesz się zgłosić w Wielkiej Brytanii?

Na jakie bezpłatne badania medyczne możesz się zgłosić w Wielkiej Brytanii?

Ilość nowotworów zdiagnozowanych w Wielkiej Brytanii w późniejszej, bardziej zaawansowanej fazie rozwoju regularnie spada. Tym samym wzrasta wykrywalność nowotworów we wczesnej fazie, już na etapie badań...

PORADNIK: Wszystko, co musicie wiedzieć o pracy sezonowej w UK

PORADNIK: Wszystko, co musicie wiedzieć o pracy sezonowej w UK

Wielka Brytania jest świetnym miejsce dla studenta, który w okresie letnim nie tylko chce dorobić, ale także zdobyć doświadczenie i kompetencje, które przydadzą mu się w dalszej karierze zawodowej.

W postępowej UK kobiety wciąż zarabiają mniej niż mężczyźni - a różnica jest coraz większa

W postępowej UK kobiety wciąż zarabiają mniej niż mężczyźni - a różnica jest coraz większa

Prawie połowa brytyjskich firm z sektora prywatnego zgłosiła w opublikowanych do 19 lutego br. raportach dotyczących wynagradzania pracowników, że różnica w średniej płacy kobiet i mężczyzn zwiększyła...

Bill Murray aplikował o pracę w chińskiej restauracji i… został przyjęty

Bill Murray aplikował o pracę w chińskiej restauracji i… został przyjęty

Bill Murray, znany m.in. z filmu „Między słowami” postanowił złożyć CV w chińskiej restauracji w Atlancie, która zdecydowała się przyjąć aktora do pracy.

Jedziesz do Polski z dzieckiem? Upewnij się, że zostało zaszczepione na odrę!

Jedziesz do Polski z dzieckiem? Upewnij się, że zostało zaszczepione na odrę!

Do Polski wrócił śmiertelnie groźny wirus odry. Lekarze apelują, żeby nie bagatelizować szczepień przeciw odrze, ponieważ choroba ta prowadzi do ciężkich powikłań, ze śmiercią włącznie.

Burnley: Położna z Polski zawieszona, bo... za słabo znała angielski

Burnley: Położna z Polski zawieszona, bo... za słabo znała angielski

Jak czytamy na łamach "The Daily Mail" historia Barbary Fall zaczyna się w 2016 roku. Wówczas, 35-letnia Polka została zatrudniona na oddziale położniczym w szpitalu Burnley General Teaching Hospital....

Pierwsza praca po powrocie do Polski - ZOBACZ, gdzie najczęściej pracują Polacy po emigracji [grafika]

Pierwsza praca po powrocie do Polski - ZOBACZ, gdzie najczęściej pracują Polacy po emigracji [grafika]

Pierwsza praca po powrocie do Polski może okazać się niemałym wyzwaniem. Lata spędzone na brytyjskim rynku pracy zmieniły nie tylko naszą perspektywę i sposób myślenia, ale co za tym idzie - również nasze...

Rumuńska pielęgniarka naraziła zdrowie pacjenta, bo... nie znała angielskiego!

Rumuńska pielęgniarka naraziła zdrowie pacjenta, bo... nie znała angielskiego!

Nie od dziś wiadomo, że w Wielkiej Brytanii brakuje odpowiednio wykwalifikowanych pielęgniarek. I to dramatycznie. Całkiem niedawno NHS zapowiedziało, że egzaminy językowe dla osób spoza UK, które starają...

Czy jedzenie w UK stanie się mniej "kaloryczne"? Trwają prace nad projektem "limitów kalorii" dla poszczególnych potraw

Czy jedzenie w UK stanie się mniej "kaloryczne"? Trwają prace nad projektem "limitów kalorii" dla poszczególnych potraw

W ramach walki z epidemią otyłości władze Wielkiej Brytanii zamierzają wprowadzić "limity kaloryczne". Mają one dotyczyć nie tylko potraw serwowanych w nie tylko w restauracjach, ale również gotowych dań...


Ta strona używa plików cookie. Kontynuując przeglądanie witryny, wyrażasz zgodę na ich używanie przez nasz serwis. Dodatkowo kiedy odwiedzasz naszą stronę, wstępnie wybrane firmy mogą odczytywać i korzystać z określonych informacji zapisanych na Twoim urządzeniu, aby wyświetlać odpowiednie reklamy bądź spersonalizowane treści. Dowiedz się więcej.OK