wasze sprawy

Bieganie dla (prawie) każdego

Polish ExpressPolish Express logo

Bieganie dla (prawie) każdego

Przebiec maratoński dystans 42,195 kilometra? A może chociaż 10 lub 5 km? By spróbować pokonać jeden z nich, trzeba zacząć od małych kroków.

 

 
 
Dziś przyjrzymy się bieganiu długodystansowemu. Klasyczna dyscyplina sportu, która cieszy się ogromną popularnością, szczególnie wśród londyńczyków. Tu koszt związany z rozpoczęciem treningu nie jest wysoki, ale stety lub nie, decyzja o bieganiu zmienia styl życia i wymaga samodyscypliny.
 
Sport dla samotników
Trzeba wyraźnie zaznaczyć - bieganie długodystansowe nie jest dla każdego. Codzienne wstawanie trochę wcześniej niż zwykle i odrobienie porcji treningu wymaga silnej woli lub postawienia przed sobą wyraźnego celu, np. wzięcie udziału w zawodach. W ten sposób na całym świecie przez niemal okrągły rok przygotowują się do maratonów dziesiątki tysięcy amatorów biegania długodystansowego. By pokonać olimpijski dystans nie trzeba być wcale profesjonalnym zawodnikiem, jednak systematyczny i uważny trening jest niezbędny. To również sport nie dla każdego, ponieważ nie wszyscy wybiorą taką formę aktywności, czyli samotne pokonywanie tras w promieniu kilku kilometrów wokół domu. Co prawda można i biega się parami, ale osoby trenujące długie dystanse to raczej typ ludzi, którym nie przeszkadza bycie z samym sobą i przez dłuższy czas. Jeśli chodzi o kondycję, to na pewno nie jest to sport dla osób z poważniejszymi kontuzjami kolan, bo te narażone są podczas biegania najbardziej. Innych zastrzeżeń nie ma, a jeśli komuś zależy na poprawie sylwetki, to na pewno jest to dobra droga do zrzuceniu paru kilogramów. Od czego więc zacząć?
 
Buty, buty, buty
Jeśli chodzi o sprzęt do biegania, to sprawa jest dość prosta. Najważniejsze są buty, reszta praktycznie dowolna. Nie mogą to być zwykłe tenisówki czy nawet buty sportowe. Na rynku jest kilka firm, które produkują buty zaprojektowane specjalnie do biegania długodystansowego. Niestety, nie są tanie, to wydatek rzędu 70 funtów. Jednak tylko takie obuwie zapewni komfort naszym stopom i zminimalizuje siły działające na kolana. Podczas biegu kolana muszą wytrzymać naszą trzykrotną wagę i to przy każdym kroku. Łatwo policzyć, że siły działające na stawy podczas kilkuletniego treningu będą bardzo duże i wielokrotnie powtórzone. Im lepsze buty dobierzemy, tym dłużej nasze kolana pozwolą nam uprawiać sport. By mieć pewność, że wybraliśmy dobre buty, najlepiej odwiedzić specjalistyczny sklep z akcesoriami dla biegaczy. Sprzedawca pomoże nam dobrać odpowiednią parę do naszego poziomu i oczekiwań. Dobrze jest wybrać się do sklepu pod koniec dnia, ponieważ wtedy nasze stopy są odrobinę większe niż rano. Mierzyć należy obowiązkowo oba buty z pary, ponieważ stopy nie są jednakowej wielkości. W specjalistycznych sklepach sprzedawca powinien zgodzić się na wypróbowanie butów w biegu, zanim zdecydujemy się na zakup.
Oprócz butów przyda się też zegarek ze stoperem i oczywiście wygodne ubranie. Nie powinno być ani za ciepłe, ani za cienkie. Najlepiej jest, jeśli przez pierwszych kilkanaście minut biegu czujesz lekki chłód, który znika po rozgrzaniu ciała. Gdy skończy się lato i przyjdzie jesień, niezbędne będą też rękawiczki i czapka. Co również istotne, nie powinno się biegać z pustym żołądkiem - organizm musi mieć paliwo. Pączek będzie złym pomysłem na śniadanie przed treningiem, ale banan lub musli będą w sam raz.
 
Wytrzymałość, nie prędkość
Jeżeli nie biegałeś do tej pory, to prawdopodobnie przebiegnięcie nawet kilku minut będzie dla ciebie problemem. Typowy trening dla początkujących to kombinacja biegu i chodzenia. Bieg przez minutę, potem 60 lub 90 sekund marszu, następnie znów bieg przez minutę i tak osiem razy. Przez kolejne dni pierwszego tygodnia postępujemy tak samo, a w następnych tygodniach bieg - dwie minuty, marsz - jedną. Dokładnie rozpisany trening, po którym będziesz mógł przebiec 30 minut bez przerwy znajdziesz w ramce pod tekstem. Biegnąc powinno się utrzymywać tempo, które pozwoli na swobodną rozmowę bez zadyszki. To nie ma być sprint ani nawet szybki bieg, raczej jogging. Podobnie nie ma sensu sprawdzać przebytego dystansu, na początek lepiej jest biegać na czas, by nie starać się biec coraz szybciej poprawiając swój wynik sprzed tygodnia. Przez pierwsze miesiące biegania najważniejsza jest budowa wytrzymałości organizmu, a nie wykorzystywanie wszystkich jego możliwości na krótkim odcinku.
Przed rozpoczęciem każdego treningu powinno się rozciągnąć mięśnie prostymi ćwiczeniami, które każdy pamięta z lekcji WF. Nie powinno się też zapominać o rozciągnięciu mięśni po treningu.
 
Miejski maraton
Biegacze długodystansowi zwykle przygotowują się do konkretnych biegów. Zacząć można od krótkich, np. 5 km zawodów, organizowanych co jakiś czas w niemal każdej dzielnicy. Raz do roku, na przełomie kwietnia i maja, organizowany jest maraton londyński, jedna z największych tego typu imprez na świecie. Na starcie pojawia się ok. 40 tys. osób. Spotkać tu można zarówno znane postaci, jak i profesjonalnych zawodników oraz zwykłych mieszkańców miasta. Wiele osób bierze udział w tym wydarzeniu w śmiesznym przebraniu, wspierając w ten sposób jakąś akcję charytatywną. Podobne biegi organizowane są na całym świecie.
 
Błażej Zimnak
 
 
Najpopularniejszy bieg długodystansowy
Maraton - bieg na dystansie 42,195 km. Nazwa pochodzi od miejscowości w Grecji, gdzie po zwycięskiej bitwie z Persami Grecy udali się biegiem do położonych prawie 40 kilometrów dalej Aten, by ostrzec mieszkańców przed zbliżającą się flotą perską. Początkowo na igrzyskach olimpijskich bieg rozgrywany był na dystansie 40 km. W rzeczywistości dystans między Maratonem a Atenami wynosi 37 km, jednak postanowiono tę liczbę „zaokrąglić”. Na igrzyskach w Londynie dystans zwiększono o dodatkowe 2195 metrów, by meta wypadła w pobliżu miejsca, gdzie siedziała królowa brytyjska. Bieg maratoński mężczyzn tradycyjnie kończy każde igrzyska olimpijskie. Maraton kobiet został włączony do programu igrzysk olimpijskich dopiero w 1984 roku w Los Angeles.
 
 
Trening dla początkujących
Tydzień 1. Biegnij minutę, idź 90 sekund. Powtórz osiem razy, przez trzy dni w tygodniu.
Tydzień 2. Biegnij dwie minuty, idź minutę. Powtórz siedem razy, przez trzy dni w tygodniu.
Tydzień 3. Biegnij trzy minuty, idź minutę. Powtórz sześć razy, przez trzy dni w tygodniu.
Tydzień 4. Biegnij pięć minut, idź dwie minuty. Powtórz cztery razy, przez trzy dni w tygodniu.
Tydzień 5. Biegnij osiem minut, idź dwie minuty. Powtórz trzy razy, przez trzy dni w tygodniu.
Tydzień 6. Biegnij 12 minut, idź minutę. Powtórz trzy razy, przez trzy dni w tygodniu.
Tydzień 7. Biegnij 15 minut, idź minutę, biegnij 15 minut. Trzy razy w tygodniu.
Tydzień 8. Biegnij 30 minut bez przerwy.

 

Chcesz się z nami podzielić czymś, co dzieje się blisko Ciebie? Wyślij nam zdjęcie, film lub informację na: [email protected]

Chcesz na bieżąco czytać o wydarzeniach w UK? Pobierz aplikację Polish Express News na Androida i iOS.
Materiał chroniony prawem autorskim. Kopiowanie i publikowanie wyłącznie za zgodą wydawcy.


Podobne artykuły

fot. Shutterstock

Brytyjczycy spędzają 3 godziny tygodniowo siedząc na toalecie! Tylko połowę tego czasu poświęcają na sport…

O tym, że Brytyjczycy rzadko uprawiają sport, mówi się już od dawna. Ale aż trudno jest uwierzyć w to, że na aktywność fizyczną mieszkańcy Wysp poświęcają tygodniowo dwa razy mniej czasu niż na siedzenie...

Fatalny upadek Morgensterna w Bad Mittendorf. Stan austriackiego skoczka jest krytyczny

Fatalny upadek Morgensterna w Bad Mittendorf. Stan austriackiego skoczka jest krytyczny

O wielkim pechu może mówić Thomas Morgenstern. W niecały miesiąc po upadku w Titisee-Neustadt austriacki skoczek znowu miał groźny wypadek. Zawody na mamucie w Bad Mitterndorf odbywały się w cieniu upadku...

Niemiecka profesura i grecki szpieg

Niemiecka profesura i grecki szpieg

Na tych mistrzostwach Niemcy wygrywają wszystko, co jest do wygrania. Mimo niesprzyjających okoliczności związanych z pokrzyżowaniem ich planów taktycznych, dali sobie radę z Grekami.

Orgazm po kwadransie, czyli polski futbol

Orgazm po kwadransie, czyli polski futbol

Kolejny mecz reprezentacji i… tradycji stało się zadość. Na naszą narodową jedenastkę znów chlusnęło wiadro pomyj. Ale jak może być inaczej, skoro 65. drużyna rankingu FIFA zaledwie remisuje ze 134....

Gollob wraca na żużlowe tory

Gollob wraca na żużlowe tory

Straszy z braci Gollobów, 44-letni Jacek, po kilkuletniej przerwie wraca na ligowe tory żużlowe. Siedmiokrotny drużynowy mistrz Polski podpisał kontrakt z drugoligową Victorią Piła.

Adamek i Kliczko na ringu

Adamek i Kliczko na ringu

Tomasz Adamek w sobotę wieczorem stanie do walki z Witalijem Kliczko we Wrocławiu, co może okazać się dla Polaka bardzo opłacalne.

Od bielika do… bielika, czyli Polacy na igrzyskach

Od bielika do… bielika, czyli Polacy na igrzyskach

Po raz pierwszy sportowcy z wizerunkiem naszego poczciwego orła bielika na kostiumach pojawili się na olimpijskich arenach podczas paryskich igrzysk w roku 1924. Jednak Polacy znacznie wcześniej uczestniczyli...

Bieg po zdrowie

Bieg po zdrowie

Ostatnio coraz większą popularnością w krajach europejskich cieszą się narty biegówki. Na biegówkach można jeździć dosłownie wszędzie, gdzie jest śnieg. Jest to sport dla każdego, łatwy i nie wymaga dużych...

Klątwa chorążego czy przekleństwo orzełka?

Klątwa chorążego czy przekleństwo orzełka?

Agnieszka Radwańska wracała na korty Wimbledonu z wielkimi nadziejami na medal. Niestety, już w pierwszy meczu musiała uznać wyższość Julii Georges 5:7, 7:6 (7-5), 4-6.

Marcin wraca na ring

Marcin wraca na ring

Polski bokser o pseudonimie „Polish Express”, Marcin Marczak, który do tej pory prawie wszystkie walki toczył w Londynie, 6 lipca pojawi się na dużej gali w Liverpoolu.


Ta strona używa plików cookie. Kontynuując przeglądanie witryny, wyrażasz zgodę na ich używanie przez nasz serwis. Dodatkowo kiedy odwiedzasz naszą stronę, wstępnie wybrane firmy mogą odczytywać i korzystać z określonych informacji zapisanych na Twoim urządzeniu, aby wyświetlać odpowiednie reklamy bądź spersonalizowane treści. Dowiedz się więcej.OK