Bieganie dla (prawie) każdego

 

 

Dziś przyjrzymy się bieganiu długodystansowemu. Klasyczna dyscyplina sportu, która cieszy się ogromną popularnością, szczególnie wśród londyńczyków. Tu koszt związany z rozpoczęciem treningu nie jest wysoki, ale stety lub nie, decyzja o bieganiu zmienia styl życia i wymaga samodyscypliny.

 

Trzeba wyraźnie zaznaczyć – bieganie długodystansowe nie jest dla każdego. Codzienne wstawanie trochę wcześniej niż zwykle i odrobienie porcji treningu wymaga silnej woli lub postawienia przed sobą wyraźnego celu, np. wzięcie udziału w zawodach. W ten sposób na całym świecie przez niemal okrągły rok przygotowują się do maratonów dziesiątki tysięcy amatorów biegania długodystansowego. By pokonać olimpijski dystans nie trzeba być wcale profesjonalnym zawodnikiem, jednak systematyczny i uważny trening jest niezbędny. To również sport nie dla każdego, ponieważ nie wszyscy wybiorą taką formę aktywności, czyli samotne pokonywanie tras w promieniu kilku kilometrów wokół domu. Co prawda można i biega się parami, ale osoby trenujące długie dystanse to raczej typ ludzi, którym nie przeszkadza bycie z samym sobą i przez dłuższy czas. Jeśli chodzi o kondycję, to na pewno nie jest to sport dla osób z poważniejszymi kontuzjami kolan, bo te narażone są podczas biegania najbardziej. Innych zastrzeżeń nie ma, a jeśli komuś zależy na poprawie sylwetki, to na pewno jest to dobra droga do zrzuceniu paru kilogramów. Od czego więc zacząć?

 

Jeśli chodzi o sprzęt do biegania, to sprawa jest dość prosta. Najważniejsze są buty, reszta praktycznie dowolna. Nie mogą to być zwykłe tenisówki czy nawet buty sportowe. Na rynku jest kilka firm, które produkują buty zaprojektowane specjalnie do biegania długodystansowego. Niestety, nie są tanie, to wydatek rzędu 70 funtów. Jednak tylko takie obuwie zapewni komfort naszym stopom i zminimalizuje siły działające na kolana. Podczas biegu kolana muszą wytrzymać naszą trzykrotną wagę i to przy każdym kroku. Łatwo policzyć, że siły działające na stawy podczas kilkuletniego treningu będą bardzo duże i wielokrotnie powtórzone. Im lepsze buty dobierzemy, tym dłużej nasze kolana pozwolą nam uprawiać sport. By mieć pewność, że wybraliśmy dobre buty, najlepiej odwiedzić specjalistyczny sklep z akcesoriami dla biegaczy. Sprzedawca pomoże nam dobrać odpowiednią parę do naszego poziomu i oczekiwań. Dobrze jest wybrać się do sklepu pod koniec dnia, ponieważ wtedy nasze stopy są odrobinę większe niż rano. Mierzyć należy obowiązkowo oba buty z pary, ponieważ stopy nie są jednakowej wielkości. W specjalistycznych sklepach sprzedawca powinien zgodzić się na wypróbowanie butów w biegu, zanim zdecydujemy się na zakup.
Oprócz butów przyda się też zegarek ze stoperem i oczywiście wygodne ubranie. Nie powinno być ani za ciepłe, ani za cienkie. Najlepiej jest, jeśli przez pierwszych kilkanaście minut biegu czujesz lekki chłód, który znika po rozgrzaniu ciała. Gdy skończy się lato i przyjdzie jesień, niezbędne będą też rękawiczki i czapka. Co również istotne, nie powinno się biegać z pustym żołądkiem – organizm musi mieć paliwo. Pączek będzie złym pomysłem na śniadanie przed treningiem, ale banan lub musli będą w sam raz.

 

Jeżeli nie biegałeś do tej pory, to prawdopodobnie przebiegnięcie nawet kilku minut będzie dla ciebie problemem. Typowy trening dla początkujących to kombinacja biegu i chodzenia. Bieg przez minutę, potem 60 lub 90 sekund marszu, następnie znów bieg przez minutę i tak osiem razy. Przez kolejne dni pierwszego tygodnia postępujemy tak samo, a w następnych tygodniach bieg – dwie minuty, marsz – jedną. Dokładnie rozpisany trening, po którym będziesz mógł przebiec 30 minut bez przerwy znajdziesz w ramce pod tekstem. Biegnąc powinno się utrzymywać tempo, które pozwoli na swobodną rozmowę bez zadyszki. To nie ma być sprint ani nawet szybki bieg, raczej jogging. Podobnie nie ma sensu sprawdzać przebytego dystansu, na początek lepiej jest biegać na czas, by nie starać się biec coraz szybciej poprawiając swój wynik sprzed tygodnia. Przez pierwsze miesiące biegania najważniejsza jest budowa wytrzymałości organizmu, a nie wykorzystywanie wszystkich jego możliwości na krótkim odcinku.

Przed rozpoczęciem każdego treningu powinno się rozciągnąć mięśnie prostymi ćwiczeniami, które każdy pamięta z lekcji WF. Nie powinno się też zapominać o rozciągnięciu mięśni po treningu.

 

Biegacze długodystansowi zwykle przygotowują się do konkretnych biegów. Zacząć można od krótkich, np. 5 km zawodów, organizowanych co jakiś czas w niemal każdej dzielnicy. Raz do roku, na przełomie kwietnia i maja, organizowany jest maraton londyński, jedna z największych tego typu imprez na świecie. Na starcie pojawia się ok. 40 tys. osób. Spotkać tu można zarówno znane postaci, jak i profesjonalnych zawodników oraz zwykłych mieszkańców miasta. Wiele osób bierze udział w tym wydarzeniu w śmiesznym przebraniu, wspierając w ten sposób jakąś akcję charytatywną. Podobne biegi organizowane są na całym świecie.

 

 

 

Maraton – bieg na dystansie 42,195 km. Nazwa pochodzi od miejscowości w Grecji, gdzie po zwycięskiej bitwie z Persami Grecy udali się biegiem do położonych prawie 40 kilometrów dalej Aten, by ostrzec mieszkańców przed zbliżającą się flotą perską. Początkowo na igrzyskach olimpijskich bieg rozgrywany był na dystansie 40 km. W rzeczywistości dystans między Maratonem a Atenami wynosi 37 km, jednak postanowiono tę liczbę „zaokrąglić”. Na igrzyskach w Londynie dystans zwiększono o dodatkowe 2195 metrów, by meta wypadła w pobliżu miejsca, gdzie siedziała królowa brytyjska. Bieg maratoński mężczyzn tradycyjnie kończy każde igrzyska olimpijskie. Maraton kobiet został włączony do programu igrzysk olimpijskich dopiero w 1984 roku w Los Angeles.

 

 

Tydzień 1. Biegnij minutę, idź 90 sekund. Powtórz osiem razy, przez trzy dni w tygodniu.

Tydzień 2. Biegnij dwie minuty, idź minutę. Powtórz siedem razy, przez trzy dni w tygodniu.

Tydzień 3. Biegnij trzy minuty, idź minutę. Powtórz sześć razy, przez trzy dni w tygodniu.

Tydzień 4. Biegnij pięć minut, idź dwie minuty. Powtórz cztery razy, przez trzy dni w tygodniu.

Tydzień 5. Biegnij osiem minut, idź dwie minuty. Powtórz trzy razy, przez trzy dni w tygodniu.

Tydzień 6. Biegnij 12 minut, idź minutę. Powtórz trzy razy, przez trzy dni w tygodniu.

Tydzień 7. Biegnij 15 minut, idź minutę, biegnij 15 minut. Trzy razy w tygodniu.

Tydzień 8. Biegnij 30 minut bez przerwy.