Jak jeść mniej, a nie czuć głodu?

Odwieczny dylemat: Jeść mniej i chudnąć, ale z wisielczym humorem, bo w brzuchu burczy? Czy pozwalać sobie na wszystko, czego dusza zapragnie i płakać nad rosnącą talią?

Wpid 1285760923

Dołącz do forum Vitamorfozy i rozmawiaj z ekspertami >>

Więcej o akcji Vitamorfozy! >>

Oto pięć bohaterek Vitamorfoz! >>

Naukowcy od lat zmagają się z pytaniem: co sprawia, że po zjedzeniu pewnych produktów szybciej czujemy się pełni? – Interesuje nas odgadnięcie tajemnicy, jak można jeść mniej i mieć poczucie zaspokojonego głodu – tłumaczy dr Alex Johnstone z Rowett Institute for Nutrition.
To samo pytanie zadaje sobie kilkanaście milionów Brytyjczyków. Tylko w zeszłym roku na suplementy wypełniające żołądek mieszkańcy Wielkiej Brytanii wydali 45 milionów funtów! A to wcale nie musi być takie trudne. Wystarczy, że zmienimy kilka zasad żywieniowych i tyle.
Zobacz, jak oszukać swój mózg, a za jednym zamachem, także żołądek!
Zasada 1: Zapasowe jabłko przed posiłkiem
Owoce i warzywa zawierają dużo wody i błonnika (to on sprawia, że nie czujemy głodu!), a niewiele kalorii. Na przykład jabłka składają się w 25 procentach z wody. Podczas ich trawienia wydziela się hormon GLP-1, który jest odpowiedzialny za wysyłanie sygnału sytości do mózgu. Dobry pomysł to zjedzenie małego jabłka przed posiłkiem. Będziemy się czuć pełni zanim jeszcze zaczniemy prawdziwą konsumpcję.
Zasada 2: Zabij „głoda” błonnikiem
Dietetycy od lat są zgodni co do jednego – produkty zawierające błonnik to podstawa, kiedy zamierzamy pozbyć się nadwagi. Błonnik spowalnia procesy trawienia, dlatego dłużej czujemy się syci. Według różnych wyliczeń, w jednym posiłku powinniśmy jeść ok. 5 gram błonnika. To na przykład: 1 kubek otrębów, 1 kubek gotowanej czerwonej fasoli, 1 kubek owoców leśnych, np. malin, duża garść migdałów.
Zasada 3: Zwiększamy ilość białka
Białka są najbardziej sycącymi spośród wszystkich trzech grup składników pokarmowych (obok węglowodanów i tłuszczy). I to dlatego kontrowersyjna dieta Atkinsa, która zakłada jedzenie wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych posiłków, często działa. Nie polecamy stosowania, bo ma więcej skutków ubocznych, niż zalet, ale potwierdza zasadę sycącej właściwości białek. Standardowa dieta dostarcza około 15 proc. białek, co wystarcza do stymulacji wzrostu i odbudowy tkanek. Ale jeśli zwiększymy przyjmowanie białka do 20-30 proc., uczucie sytości wzrośnie. I będziemy mogli jeść mniej ilościowo, a nie czuć głodu. Dobre źródło białka? Jaja, ryby, np. tuńczyk (w sosie własnym), pierś z kurczaka lub indyka, orzechy, produkty mleczne, np. jogurty, sery. Białka w każdym posiłku dostarczają organizmowi leucynę, aminokwas, który pomaga „podkręcić” metabolizm podczas odchudzania i utrzymać dobrą masę mięśniową.
Zasada 4: Wybieraj papki
Konsystencja jedzenia ma znaczenie, zwłaszcza jego lepkość i gęstość. To dlatego zupy, zwłaszcza kremowe, są bardziej sycące niż same gotowane warzywa. Profesor Robert Welch z Ulster University zapewnia, że jeśli podamy komuś porcję jedzenia, trzy godziny później może być już głodny. To samo danie, ale w formie zmiksowanej, zapewni z kolei sytość na dłużej. Naukowcy z uniwersytetu w Sydnej opracowali nawet specjalny „indeks sytości”, według którego lepka i gęsta owsianka wypełnia dwa razy bardziej niż taka sama ilość muesli.
Zasada 5: Samotność dobra na dietę
To może być trochę aspołeczna zasada, ale podobno działa. Badania z Wielkiej Brytanii pokazują bowiem, że kiedy jesteśmy zdekoncentrowani (np. oglądając telewizję lub rozmawiając z przyjaciółmi), jemy o 70 procent więcej! Kiedy jemy sami, jemy mniej i zdrowiej – bo wolniej i dłużej żujemy, co też dobrze wpływa na trawienie i metabolizm.
Fot. Thinkstock