Dbaj o siebie: 6 pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie dla zapracowanych

Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia – jeśli jest dobrze przygotowane, zapewni Ci energię, by rozpocząć dobrze nowy dzień. Poniżej znajdziesz 6 przepisów na szybkie w przygotowaniu i bardzo zdrowe śniadanie, które możesz zjeć przed wyjściem z domu lub zabrać ze sobą do pracy.

Zdrowe Sniadanie

Owsianka z gruszką i cynamonem (390 kcal)

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich
• pół szklanki jogurtu naturalnego 2% tł. (125 g)
• mała gruszka
• łyżeczka miodu
• łyżka pestek słonecznika
• szczypta cynamonu

Dzień wcześniej wieczorem zalej płatki owsiane ciepłą wodą, by sięgała trochę ponad poziom płatków. Rano polej jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, posyp pestkami słonecznika i cynamonem i… GOTOWE!

Owsianka nazywana jest najzdrowszym śniadaniem na świecie. Zawiera dużo witaminy E, przeciwutleniacza zapobiegającego procesom starzenia i chroniącego przed nowotworami. Dzięki zawartości witamin z grupy B pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Płatki najlepiej jeść zalane wodą, ponieważ gotowanie znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny.

Dieta na zimę: Jak zadbać o zdrowie w sezonie przeziębienia i grypy?

Ggrzanki z jajkiem i awokado (409 kcal)

Składniki:

• pół dojrzałego awokado
• 1 jajko
• bułka grahamka
• sól i pieprz

Ugotuj jajko na twardo (możesz to zrobić też wieczorem dzień wcześniej). Następnie pokrój bułkę grahamkę i upiecz w tosterze, na patelni grillowej lub w piekarniku – pamiętaj jednak, by nie dodawać tłuszczu do pieczenia. Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki. Na jeszcze ciepłej bułce ułóż awokado, jajko, a na koniec posyp całość solą i pieprzem.

Awokado zawiera dużo kwasów omega-9 i omega-3, które m.in. chronią przed miażdżycą, poprawiają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. W połączeniu z jajkiem, gwarantuje niskokaloryczny posiłek zapewniający uczucie sytości przez kilka godzin.

UK: Przerażający wzrost zanieczyszczenia plastikiem. Liczba wypadków spowodowanych odpadami wzrosła o 22 proc. wśród dzikich zwierząt – ostrzega raport RSPCA

Czekoladowy pudding chia z owocami (335 kcal)

Składniki:

• 2 płaskie łyżki nasion chia
• 3/4 szklanki mleka 2%
• łyżeczka kakao
• łyżeczka miodu
• 2-3 truskawki
• kilka borówek
• pół banana
• łyżeczka wiórków kokosowych

Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem, kakao i miodem w słoiczku (albo zamykanym pojemniku, tak by móc wziąć śniadanie do pracy). Rano dodaj pokrojone owoce i posyp wiórkami kokosa.

Do tego śniadania możesz wybrać dowolne owoce sezonowe, pamiętaj jednak, że wówczas kaloryczność posiłku może wzrosnąć.

Nasiona chia zawierają bardzo dużo kwasów omega-3. Są też bogatym źródłem potasu, odpowiedzialnego za prawidłowe ciśnienie krwi, a także błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 100g chia w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka (385 kcal)

Składniki:

• pół puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 jajko
• 1 średni ogórek kiszony lub konserwowy
• pół małej cebuli
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 2 kromki chleba razowego
• sól i pieprz

Dzień wcześniej ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane jajo, ogórka, cebulkę i jogurt. Dopraw solą i pieprzem. Nakładaj na pieczywo.

To niskokaloryczne śniadanie dostarczy dużo białka w połączeniu z korzystnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi. Do kanapek warto włożyć dodatkowe warzywa (np. sałatę, kukurydzę), aby dostarczyć sobie więcej witamin i błonnika.

Jaglanka z bananem i masłem orzechowym (429 kcal)

Składniki:

• 1/4 szklanki kaszy jaglanej
• 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
• pół banana
• 1 łyżka soku z cytryny

Sos z masła orzechowego:

• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Kaszę jaglaną wsyp do garnka i dokładnie wypłucz pod wodą. Odlej wodę, wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem ostrożnie mieszając. Banana obierz ze skórki, pokrój w plasterki i skrop sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszaj w miseczce. Ugotowaną i ciepłą jeszcze kaszę jaglaną wyłóż do miseczki, dodaj banana, polej sosem z masła orzechowego i posyp posiekanymi orzechami.

Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką (400 kcal)

Składniki:

• 3/4 kostki półtłustego twarogu (150 g)
• 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%
• łyżka otrębów owsianych
• 3 łyżki posiekanego szczypiorku
• 2 rzodkiewki
• pieprz i sól
• 2 kromki chleba żytniego na zakwasie

Twaróg rozdrób widelcem, dodaj jogurt, wymieszaj z otrębami i posiekanym szczypiorem, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo, na wierzch połóż plasterki rzodkiewek (możesz je też posiekać i dodać do twarożku).

Pamiętaj: Nigdy nie popijaj śniadania kawą ani herbatą, ponieważ znacznie zmniejszają wchłanianie witamin i minerałów. Kawę lub herbatę najlepiej pić co najmniej pół godziny po posiłku – jak doradza Tomasz Sagan z londyńskiej restauracji My Fit Food.